腰痛の対策と治し方・整骨院などの選び方 まとめ
腰痛の経験
自分の周りでも腰痛に悩んでいる人が多かったので、少しでも参考になればと思い、記事にまとめました。
僕は今年で30歳になります。
初めて腰を痛めたのは高校生の時で、いわゆるぎっくり腰でした。
それからずっと腰痛を抱えたまま生きてきましたが、整骨院に通ったりストレッチを続けたりしているうちに、29歳くらいから、腰痛がかなり改善されました。
一度は激痛で「歩けない」「寝れない」という状態までなってしまった僕でもここまで良くなったので、経緯も含めてお伝えしたいと思います。
改善した理由
経緯が長くなってしまうので、先に改善した理由をまとめてみます。
整骨院の先生に何度も説明を求めた
僕は「どうして悪くなっているのか」を理解したかったので、分かるまで先生に何度も聞いていました。意外と嫌な顔はされません。笑
真剣に「治したい」と思っているのが伝わると、先生も喜んで解説してくれます。
そこで自分の体のどこがどう悪いのかを頭に入れて、対策をするようにしました。
自分の姿勢の癖・力の入れ方を意識した
先生に色々質問していると、どんどん教えてくれます。
「骨盤が後ろに傾いている。左にも傾いている。腰をカバーするために大殿筋とハムストリングス（太ももの裏）が酷使されて、筋肉が収縮しすぎて神経に影響が出ているから痛みが出ている。」など。
それを普段から意識して、座っているときや立っているときの姿勢を気を付けたり、BMXの練習中でも「この姿勢だと左足のハムストリングスに負担をかけすぎてるなー」とか考えるようになりました。
それが分かるだけでも、ぎっくり腰は避けられるようになったと思います。
日常生活から改善した
あとは、日常でも腰への負担を軽くするようにしました。
例えば、こんな感じです。
これについては、記事の後半で詳しく説明します。
こんな感じで色々と対策をしていったところ、かなり改善されました。
最近までは、腰に負担がかかる技（マニュアル・バニーホップ・バックヤードグライド等）をやるのが本当に怖かったんですが、今は思い切り楽しめています。
どこがどう悪いのか把握する
人によって腰痛の原因は様々なので、自分の腰痛の原因を探るのが良いと思います。
ちょっと時間も手間もかかりますが、治る確率は上がります。
まずは整骨院などに通って、先生に教えてもらった方が良いです。
こっちから聞かないとあんまり教えてくれない場合もあるので、食い下がるくらい聞いていいと思います。笑
混んでいない時間帯を狙ったり、詳しそうな先生（院長など）と話せるときはラッキーです。
実はほとんどの人間が椎間板ヘルニア
これは大学病院の整形外科の先生に聞いた話です。
「人口の７～8割くらいの人は椎間板ヘルニアになってるよ。痛みが出ていないから気が付いていないだけ。”ヘルニア＝痛み”だと考えるのは間違いで、ヘルニアが原因で痛みが出ている人はほんの一部だよ。そもそも2足歩行をしている時点で人間の椎間板がつぶれるのは仕方ないね。笑」
こんな風に話していました。
僕自身、MRIで検査して椎間板ヘルニアだと言われましたが、腰痛の原因はそれではありませんでした。
早とちりして手術してしまうのは最悪なケースらしいので、椎間板ヘルニアだと診断されてもすぐに手術せず、痛みの原因を探った方がいいです。
腰を痛めやすい「性格」がある
かなり腕のいい整骨院の先生に当たった時教えてもらったのですが、
「神経質な人や、真面目な性格の人は腰痛になりやすい。」と言っていました。
神経質な人・真面目な人は、そうでない人と比べると”常に筋肉が緊張している”場合が多いらしいです。
気が張り詰めていると、体の色んな筋肉が収縮してしまうんでしょうね。
その先生は僕の腕や足の皮膚を少し引っ張って、「君は真面目だから、やっぱり体も緊張しやすいね。笑 こういうのは皮膚にも出るんだよ。」と言っていました。
体が緊張していない状態が良いようなので、リラックスできる工夫を取り入れると有効的だと思います。
整骨院、接骨院、整体、整形外科…どう選ぶ？
僕はこの記事で”整骨院”という単語を何度も出していますが、
「そもそも整骨院とか接骨院とか色々あるけど、何が違うんだ？」
と最初は思っていました。
調べたことと、経験したことをざっくりまとめます。
整骨院・接骨院はほとんど同じ
国家資格である”柔道整復師”を取得していないと、整骨院・接骨院を名乗って開業することはできません。
なので、整骨院や接骨院の名前を名乗っていれば、一定水準の技術や知識は持っているということになります。
詳細
「いつどこでケガをした 」というのをはっきり伝えておくと、保険適用される場合がほとんどなので費用を抑えられます。
500円～1500円くらいが多いと思います。（初診料などは別）
基本的には、慢性的なものやケガでない場合は保険適用されないのですが、そこは暗黙の了解でうまくやってくれるお店がほとんどです。笑
施術に関しては、腰痛の酷い人ほど痛みが伴います。
僕も腰痛が酷かった頃は、施術中に叫んでいました。笑
「治すためなら痛い施術は仕方ない。マッサージを受けに来たわけじゃない。」という意思が必要ですね…。
整体院
整体院（整体）は、整骨院や接骨院に比べると「マッサージ屋さん」に少し近いです。
国家資格の ”柔道整復師” を持っていなくても整体院を名乗って開業することができるので、何の資格も持っていない場合もあるかもしれません。
”整体師”という資格はあるようですが、国家資格ではなく民間の資格です。
国家資格には”あん摩マッサージ指圧師”というのもあるそうなので、そのあたりを確認してみるのもいいかもしれません。
詳細
僕の経験からですが、整体だと5000円～8000円くらいが多かったと思います。高く感じます。
ただ、整骨院などよりも時間をかけて長くやってくれます。
時間と費用に応じたコースが用意されていることも多いです。
整骨院のように強い力をかけられたりすることは少なかったです。骨盤の矯正などはありましたが、やっぱりマッサージ屋さんに近いイメージですね。
整形外科
医師に診てもらうので安心な気がしますが、病院によって全然対応が違います。
大きな大学病院で診てもらったときは対応が雑でした。
検査だけしてもらって、特にアドバイスも無く、「施術受けるなら紹介状書いときます」と言われただけ。紹介先に連絡をすると話がちゃんと通っていなかったらしく、受け付けてもらえなかったりと、色々あったので行かなくなりました。
他の整形外科では、「とりあえず注射打ってみましょう」みたいな流れで尾てい骨のあたりから注射を刺されました。よく覚えていませんが痛み止めか何かだったと思います。
その注射が人生で一番痛かった出来事ですね…。叫ぶくらい痛くて、目の前が真っ白になるくらいだったのに、全然効きませんでした…。
もしかしたら良い整形外科もあるかもしれませんが、僕の印象では”地道に体を整えて根本から治す”というより、”とりあえず注射とか薬で今の痛みに対処する”という考え方の医師が多い気がします。
結果、整骨院と接骨院に通うことに。
以上の経験から、僕は整骨院か接骨院に通うようになりました。
整形外科より親身に話を聞いてくれるし、アドバイスももらえて、整体よりも専門的で技術が高いと感じたからです。
また、今の痛みを取り除くだけではなくて、長期的な視点から施術してくれる先生が多いです。
整骨院・接骨院選びの注意点
僕は引っ越しが多かったので、色々な整骨院・接骨院を経験しました。
そこで意外だったのが、”客から金を取ることばかり考えている整骨院もある”ということでした。
ほとんどの整骨院・接骨院は親身で、費用を抑えようとしてくれたり、「ここまで治ればもう来なくても大丈夫ですね。」とはっきり言ってくれます。
ただ、中には”オプション”や”コース”でとにかく稼ごうとしている整骨院もありました。
「プリペイド式のカードの方がお得です。最初に一括でまとまった金額が必要ですけど、結果的にお得になります。今日購入を決めてもらえば安くなります。」とか、
「オプションで保険適用外になっちゃうんですけど、このコースもおすすめです。今の体の状態ならやった方が良いと思います。」とか、
いろいろとあの手この手で上手く営業してくる場合もあるので、違和感を感じたら別の整骨院や接骨院に行ってみるのもありです。
運動前、運動後、日常で気を付けること
ここからは”自分でできること”に焦点を絞って書いていきます。
運動前のストレッチ
運動前はストレッチをやった方が良いですが、ストレッチにも大きく分けて2種類があります。
”動的ストレッチ”は、大きい動きでグッグッとリズミカルに力を入れるようなストレッチです。
陸上競技の選手が走る前にやっているようなイメージですね。
”静的ストレッチ”は、深呼吸して息をゆっくり吐きながら静かに筋肉を伸ばしていくストレッチです。
ヨガのようなストレッチをイメージしてもらえると分かりやすいと思います。
運動前は、動的ストレッチのみ がいいです。
静的ストレッチをすると、筋肉が緩み過ぎてしまって力が発揮できなかったり、逆にケガをしやすくなるそうです。
BMX向けのストレッチ
個人的な見解ですが、BMX（フラット）に良さそうなストレッチはこのあたりです。
僕の場合は、太もも・ハムストリングスのストレッチと、腰を反らせるストレッチは必ず欠かさずやります。一番負担が掛かるところなので。
↓こう言う風に腰に手を当てて反るのが良いらしいです。
運動後のストレッチ
運動後は、その場でストレッチするか、帰ってシャワーを浴びてからストレッチするか、のどちらかです。
ゆっくり伸ばす”静的ストレッチ”が効果的です。
”運動前のストレッチ”で挙げた部位を中心に、ゆっくり深呼吸しながら伸ばします。
股関節もやった方が良いらしいんですが、僕は最近忘れてました…。
これを書いていて思い出したので、またやろうと思います。笑
僕の腰を治してくれた先生が「股関節が柔らかい人は腰痛になりにくいよ。」と話していたので、地面に開脚できるくらい柔らかくしたいと思います。
日常で気を付けていること
前半で載せたリストをもう一度ここに載せます。
腰痛対策のために僕が普段気を付けていることです。
体の片側に体重をかけない
立っているとき、座っているときって、体の片側に重心が寄っていたりしませんか？
ずっと左側に体重がかかっていると骨盤が左に傾いて左の腰が痛くなったり、体に影響が出やすいです。
頬杖をついて座っていても、頬杖をついている側の方に体重が偏ります。
そうならないように気を付けるか、「左に体重かけた後は右にかけよう」とか意識的にバランスを整えると良いです。
肩掛けカバンを使わないでリュックにする
”体の片側に体重をかけない”に繋がることです。
片方の肩に掛けるタイプのカバンをずっと使っていると、体が歪みやすいです。
肩掛けカバンは好きだったんですが、全部リュックタイプにしました。
冠婚葬祭用の手提げカバンくらいしか持っていないです。
座る時間を短くする
ある接骨院の先生に言われたのは、「15分以上座るのは体にとても悪い。」ということでした。
かなり短く感じますよね。
ただ、最近は「座ることの悪影響」も世界的に知られ始めています。
WHOも「座りすぎ」に対して警笛を鳴らしています。
また、座りすぎている人は死亡リスクも高くなるため、今や喫煙と並べられるほど「座りすぎ」は危険視されています。
＜外部リンク＞
日本人の座位時間は世界最長「7」時間！座りすぎが健康リスクを高める あなたは大丈夫？その対策とは・・・
https://sports.go.jp/special/value-sports/7.html
なので、仕事中であっても飲み物を取りに行ったり、トイレに行ったり、掃除をしたり、ストレッチをしたりなど、意識的に”立つ”ことを取り入れた方が良いと思います。
職場にスタンディングデスクを設置
”座りすぎ”を解消するために、僕は会社にスタンディングデスクというものを設置しています。
立って作業ができるようになるデスクです。
デスク単体のものもありますが、僕が使っているのはデスクの上に置いて、自由に高さを調節できるものです。
立ってパソコン作業をしてる姿はちょっと珍しい感じですが。笑
こんな研究結果もあるので、立つのはおすすめです。
実際僕も、立って仕事するのは快適だと感じています。
ちょっとお金が掛かるのと、会社の人の協力・理解を得てからでないと難しいかもしれません。
僕は事前に相談して了承を得てから導入したので大丈夫でした。笑
仕事中も椅子にマッサージ用のボールを置いておく
会社の椅子には、マッサージ用の小さなボールを置いています。
接骨院の先生に勧められたのですが、ラクロスの競技用のボールです。
大きさはテニスボールくらい。ゴムが詰まっていて弾力が強いです。
座っているときにお尻の筋肉やハムストリングスに当てて、少し動いたりしていると気持ちいいです。
筋肉が緩む効果もあるので先生もかなりお勧めしていました。
金額は400円くらいだったので、大した出費でもないので取り入れやすいと思います。
湯船に浸かる
シャワーでさっと済ませるより、湯船にしっかり浸かって温めた方が良いです。特に冬場は。
昔1人暮らしの時は風呂トイレが一緒でバスタブも小さくてなかなかお湯を溜めるのは大変でしたが、なんとか工夫してお湯を溜めるようにしていました。
運動前・運動後・風呂上がりにストレッチ
先ほど説明したように、運動前や運動後にストレッチをします。
風呂上がりで全身が温まっていると、筋肉も伸びやすいので静的ストレッチに最適です。
まとめ
長くなりましたが、まとめます。
腰痛を改善するためのおすすめの流れは、
- 整骨院や接骨院を探す
- 自分の体がどうして悪くなっているのか、どこが悪いのかを確認する
- 改善策を聞く
- 整骨院や接骨院に通いながら、日常生活に改善策を取り入れる
こんな感じです。
「1.」の整骨院・接骨院探しについては、「この先生は説明が丁寧だし親身に聞いてくれるな」と思える先生に頼んだ方が良いです。
「2.」については、自分でも人体の筋肉について多少調べておいた方が、先生とも話しやすくなると思います。
「3.」「4.」
先生から「ここのストレッチはしっかりやった方がいいよ」「スタンディングデスクが取り入れられるといいよ」と言われたら、とにかく前向きに取り入れます。
「あ～そうなんだー。でも面倒だな…。」とか「デスク買うのは高いなぁ…」と尻込みせずに取り組んだ方が効果が出ます。
僕自身、「前回先生が話してたスタンディングデスク買いましたよー！いいですねあれ！」と伝えたら、
「え、もう買ったの？早いねー。笑」と言ってくれて、僕の本気度が伝わったのか、いろんな腰痛対策の情報を教えてくれるようになりました。
最後に
とはいっても結局、「面倒だな…。」という気持ちとの闘いですよね。笑
運動後で疲れてるのに時間をかけてストレッチするのも大変だし、整骨院探して通うのも手間なので、なかなかモチベーションが上がりません。
僕自身、モチベーションをなんとか保てたのはこんな考えからでした。
あとは、「腰を壊したら異性と●●●できなくなる…」とかもいいと思いますが。笑
動機付けまで考えておいた方が、長く取り組めますね。
また腰痛対策に有効なものがあったら、紹介していこうと思います。
それでは。
